Sök

Hur mycket bör du äta varje dag? (kalorier, kolhydrater, protein, fett)

Hur mycket bör du äta varje dag? (kalorier, kolhydrater, protein, fett)

Jag har tappat räkningen på hur många gånger jag fått frågor om hur mycket du ska äta per dag, och hur många gånger jag har frågat mig själv det.

Att veta vad man ska äta och speciellt hur MYCKET man ska äta kan kännas som det svåraste på planeten. Men oroa dig inte, jag har dig.

Till att börja med, glöm allt du vet om enkla steg eller snabba lösningar. Om vi ​​vill göra vår kost rätt måste vi också lägga lite tid på det.

Jag har ägnat TIMMAR åt att söka information om detta. Du behöver bara inte, och jag ska göra mitt bästa för att förenkla det för dig!

Okej nu ska vi gå in på det här!!

1. Beräkna din BMR

BMR står för Basal Metabolic Rate. Vilket i princip betyder att beräkningen av din BMR mer eller mindre kommer att säga ditt grundläggande kaloribehov. För om du ligger i sängen hela dagen utan att röra en muskel, bränner din kropp fortfarande kalorier. BMR beräknar hur mycket kalorier din kropp förbränner bara för att behålla en fungerande kropp mer eller mindre.

Beräkna din BMR: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Gör kg till lbs: https://www.unitconverters.net/weight-and-mass/kg-to-lbs.htm

Gör cm till fot: https://www.rapidtables.com/convert/length/cm-to-feet.html

2. Vilken är din aktivitetsnivå?

Varför du behöver veta din BMR är så att vi kan veta hur mycket kalorier mer eller mindre vi vill äta beroende på vad ditt mål är. Det andra vi vill ta reda på är din aktivitetsnivå.

Så bestäm vilket nummer du är här och kom ihåg det numret för nästa steg!

Vilken är min aktivitetsnivå?

Mycket låg (öva aldrig) -1,2

Låg (träning 1-3 gånger i veckan) - 1 375

Medel (träning 3-5 gånger i veckan) - 1,55

Hög (träning 6-7 gånger i veckan) - 1 725

Mycket hög (träning 2 gånger om dagen) - 1,9

3. Beräkna din BMR + aktivitetsnivå

Så här ska du göra nu:

  • BMR x Aktivitetsnivå = Ditt kaloribehov.

Så, om jag tar ett exempel. Om min BMR är 1400 kalorier, och jag tränar cirka 4 gånger i veckan. Det kommer att se ut så här:

1400 x 1,55 = 2170 kalorier

Och det vi har nu är ungefär hur mycket kalorier du bör äta per dag beroende på hur din kropp fungerar och hur mycket aktivitet du har.

4. Beräkna ditt behov av fett, protein och kolhydrater.

Beräkna ditt behov av fett:

  • 0,9 x din vikt

Beräkna ditt behov av protein:

  • 2,2 x din vikt

Beräkna ditt behov av kolhydrater:

För att beräkna ditt behov av kolhydrater måste vi ta bort allt annat och vi måste beräkna hur mycket kalorier ditt fett och ditt protein gör på följande sätt:

  • (Proteinbehov x 4) - (Fettbehov x 9) - (Kalorier från steg 3) = Kalorier kvar

Det vi vet är:

  • Kalorier kvar/4 = Ditt behov av kolhydrater

Det kan kännas överväldigande jag VET. Men det är också så användbart.

Nu till det allra sista steget, ditt mål.

5. Vad är ditt mål?

Nu, beroende på ditt mål, kanske du vill ändra dina makron (kalorier, fett, protein och kolhydrater). Om du vill gå upp i vikt eller muskler kan du lägga till 300 kalorier på steg 3. Vill du gå ner i vikt kan du ta bort 300-500 kalorier. Om du vill underhålla, ändra ingenting. Ditt mål kommer naturligtvis att påverka mängden fett, protein och kolhydrater du behöver.

Nu är det det!

Jag hoppas verkligen att detta var värdefullt för dig och att du nu kan göra din egen kostplan! Om du har några frågor, kommentera nedan!

Disclaimer: Detta är inte ett recept på din kost eller hur mycket du bör äta varje dag. Detta är bara ett användbart sätt att veta hur mycket du bör äta för att nå ditt mål. Om du vill ha exakta åtgärder är det bättre att prata med en läkare och göra en fullständig konsultation om dina behov och mål.

Lämna en kommentar (alla fält krävs)

Kommentarer kommer att godkännas innan de dyker upp.

Search